Fitness popülasyonunda özellikle kadınların korktuğu ve çekindiği konuların başında ağırlık antrenmanları gelmektedir. Bizlere iletilen ilk soru; Çok kaslı olur muyum ya da gözükür müyüm?
Bu sorunun cevabını bilimsel olarak açıklayalım;
Kadınlar ve erkekler arasında kas kazanımı açısından yüzde olarak fark bulunmamaktadır. Aynı antrenmanı yapan kadın ve erkeklerin bulunduğu çalışmaları araştıran bu meta analizde, kadın ve erkeklerin belirli süre yapılan antrenmanlar sonrasında kas ve kuvvet kazanımı oranı açısından bir fark bulunmadığı, üst gövde açısından kadınların erkeklere göre daha fazla kuvvet gelişimi sağladığı sonucuna ulaşılmıştır.
Özetle kadınların da kas kuvveti artmakla birlikte bu sizlerin korkacağı seviyede gerçekleşmiyor. Bunun önemli sebeplerinden birisi erkeklerin vücut kilolarına oranla, kadınlara göre daha fazla kas kütlesine sahip olmasıdır.
Bir diğer önemli konu da hormonal farklılıklardır. Testesteron hormonu seviyesi erkeklerde kadınlara oranla daha fazladır. Kısaca söylemek gerekirse bu hormon kas kazanımı, toparlanması ve gelişimi açısından çok önemlidir.
Bu çalışmaya baktığımız zaman kadın ve erkeklerde ağırlık antrenmanlarından sonra kandaki serum büyüme hormonu ve testesteron seviyelerine bakılmıştır. Büyüme hormonu hem erkek hem kadınlarda iyi bir artış gösterse de erkeklerdeki artış kadınlara oranla daha fazla olmuştur. Testesteron hormonu ise erkeklerde belirgin bir şekilde kadınlara oranla daha fazla artış göstermiştir.
Protein alımının kas kütlesi kazanımı açısından önemli bilinmektedir. Erkeklerde kas proten sentezinin kadınlara oranla daha fazla olduğu söylense de yapılan araştırmalar bu konuda kadın ve erkeklerin hem kas protein sentezi hem de kas protein yıkımı açısından aynı özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Asıl önemli konu kadınlarda kemik erimesi riskinin fazla olmasıdır. Özellikle genetik olarak yatkınlık var ise risk daha da artmaktadır. Birçok çalışma kadınların uygun ve doğru ağırlık antrenmanlarını uygulamasının kemik yoğunluğunu arttırarak bu riski azalttığını ortaya koymuştur. Özetle sadece görsel olarak değil sağlık açısından da ağırlık antrenmanlarının önemi göz ardı edilmemelidir.
Özet olarak;
Kadınlar erkekler gibi ağırlık antrenmanları yapabilirler ve yapmalıdırlar.
Fiziksel özellikleriniz,yaşınız, hastalık ve sakatlık geçmişiniz gibi durumlar göz önüne alınarak bu antrenman programları oluşturulmalıdır.
Sıkılaşma terimi doğru değildir, bu durumda kas kütlesinin artışı ve yağ oranının azalması ile ortaya çıkmaktadır.
Doğru ve düzenli beslenme ile kas kütlenizi arttırabilmek mümkündür.
Kemik sağlığınız için ağırlık antrenmanları çok önemlidir.
Tolga Titiz
Atletik Performans Koçu